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湖南百公里—华声户外

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从现在开始做准备 [复制链接]

华声户外 | 2017-06-20 11:45 13469 3

功欲善其事,必先利其器

参加毅行活动是对每个团队或个人的毅力、体力和团队精神的一次考验,它是一项艰巨的挑战,线路漫长而多变。为了顺利成功的完成毅行活动,事前要做好从心理到生理,从体力到技术,从实物资源到应急措施等多方面的准备。

  一、 训练体力
  按个人情况的不同,有计划的进行行走的训练,每星期至少练一次,每次至少行走10-20公里。要尽可能同队友一起训练。比赛前可减少训练量,以保证活动时的体力。如果没有能早练习的团队,大会建议他们于正式参加活动前一星期进行一次为期一日的集训,步行5-6小时,务求能适应在疲累情况下长时间步行,然后再利用余下一星期时间休息,让肌肉放松。也可以训练慢跑来锻炼体力。
  体适能的意义:五个S
  持久力 (Stamina)
  柔韧度 (Suppleness)
  肌 力 (Strength)
  速 度 (Speed)
  技 巧 (Skill)
  很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。

  锻练的原则
  渐进原则 (Principle of Overloading)
  一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
  专项原则 (Principle of Specificity)
  我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。

  二、组成团队
  尽可能和熟悉的人一起报名参加活动,或者说合理搭配各层次队员;这样可以了解团队中每个成员的状况,便于沟通和在体力和意志低下的时候互相鼓励,互相扶持和包容,体现团队精神。每个团队从队名到装饰品都可以体现团队的个性。根据自己团队的情况(年龄,女队员比率,体力状况)而决定是否需要后援队伍。

三、熟悉线路
  

  熟稔主办方已发布的路线示意图和文字说明,了解中间站点和接应点的位置,避免走错线路而完不成活动,或者错过接应点而未能补给。了解山路和公路的不同情况,考虑上山和下山以及走平路的不同措施。了解各点之间的距离和所需时间,安排好体力和休息计划,如果有后援队或者车辆的,可以约定好会合地点。如有可能,可以先实地了解一下沿途的情况。



前期准备工作和注意事项

  一、体能准备
  了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。

  二、了解线路
  了解各路段距离,路况。哪些地方是碎石路?哪些地方要注意交通安全?哪些地方有物资补给?了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

  三、装备物资
  长时间的负重徒步你吃得消吗?
  装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。
  可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

  四、选择鞋子,预防水泡。
  最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
  长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,必可减少脚掌疲劳和疼痛。
  新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。
  鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
  袜子:厚棉袜,要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。

  五、徒步注意事项
  1、徒步是种全身运动。
  注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
  不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
  2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
  3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
  4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
  5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
  下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。

  六、选择伙伴
  同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。

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