不知不觉，距离开始徒步百公里仅剩5天，对于没有太多徒步经验的毅行者来说， 毅行前进行合理有序的体能训练是非常有必要的。 不知道成功报名的毅行者们训练得怎么样了， 这里小幺为毅行者们奉上， 史上最全徒步前一周体能训练方法。

一、体能训练方法

徒步： 毅行前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，早早打好耐力基础。具体时间请根据自己的参赛公里数及耐力水平来定。

长跑： 毅行开始之前，毅行者们不妨开展定期的长跑训练。给自身制定跑步时间，无运动基础或缺乏运动者，开始时每次10~15分钟为佳。一天两次，早晨6:30~7:30为佳，晚上7:00~8:30为佳。

跳绳： 跳绳是提高体能与身体协调性最方便最好的方法，一次做2分钟，3次一组，每次休息时间1分钟，每天2—3组。要求：匀速，控制节奏呼吸，休息时应站力并慢慢走动。坚持下来就好，最好有人督促，不然一个人很容易放弃。

平板支撑： 平板支撑动作老少皆宜，且动作简单每晚睡前做3组，每组3次，每次1~3分钟，依据个人情况而定。平板支撑可有效的提升自身的核心力量，并且能运动到近乎全身肌肉

爬楼梯： 5层楼高，每天跑30分钟，上下楼梯这么跑，这个方法最为简单并且容易实现，对于女生来说可以适当的练习增强体能，在爬楼梯或跑步完毕之后一定要放松大腿小腿肌肉，不然小腿会粗哟。

起立蹲起： 100个每次，两脚分开比较好，双手背到腰后，或抱头，蹲下时要慢，起来时要快，这样坚持训练，最好不要用手拄着双腿，压腿起来，这样对腿损伤比较大。

卷腹： 每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。

靠墙静蹲： 体能训练方法：靠墙静蹲。双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

二、体能训练守则

保持训练的连贯性： 下载记录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受，如果在时隔一段时间之后你很难记得这些数据，因此马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助。

根据情况逐次增加训练量： 每一周相比上一周增加10%左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助你降低受伤的风险。

适当进行交叉训练： 每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在45分钟左右，强度中等即可。另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如瑜伽或者普拉提。

活动前一天给自己一个缓冲期： 活动前一天，让自己得到一个“缓冲期”，在这个缓冲期中你要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一天，用来进行休息和身体康复。

康师傅百万大师杯福利大放送！ 活动现场扫码可免费 领取康师傅汤大师尝鲜杯哦~

满满的干货，快拿小本本记下来！如果毅行者们有更好的训练方法， 可以参与微博有奖话题互动， 与其他毅行者们一起交流训练心得~